Sie haben richtig gelesen: Viele von uns sind professionelle Stubenhocker und gesundes Sitzen ist im Bürojob wichtiger, als viele von uns denken – oder wahrhaben wollen! Die Belastung durch Bildschirmarbeit ist in der heutigen Arbeitsrealität vieler Menschen einfach sehr groß und wird immer mehr zum Problem für die Gesundheit. Bewegungsapparat und Rücken leiden darunter – und wir zwangsläufig mit ihnen.
Denn wer kennt es nicht: Man hockt wie Quasimodo mit krummem Rücken über die Tastatur gebeugt, variiert die Sitzposition (bewusst oder unbewusst) so gut wie nie, ist nie dazu gekommen, den Arbeitsplatz richtig einzustellen und der eine oder andere hat vielleicht sogar die Beine auf der Tischplatte liegen, wenn der Chef gerade nicht guckt („unrealistisch“ sagen Sie vielleicht, aber soll schon passiert sein!). Wer sich in einem oder mehreren dieser Punkte wiedererkennt, der sollte etwas ändern – gesundes Sitzen sieht nämlich einfach anders aus!
Wie erwähnt: langes Sitzen kann schädlich sein! Einige Studien stellen sogar Zusammenhänge zwischen zu häufigem und langem Sitzen und verschiedenen Krebsarten her! Etwas körperliche Aktivität kann also so oder so nur förderlich sein, auch wenn es den gemütlichen Sesselpotato bisweilen auch mal von seinem angestammten Platz weglockt und zum ergonomischen Umdenken bewegt.
Da sich das Sitzen nämlich über den ganzen Tag gesehen nicht vermeiden lässt – und auch nicht gänzlich vermieden werden sollte, lassen wir die Kirche im Dorf bzw. die vier Buchstaben auch mal auf dem Sitzpolster! –, gibt es einige Tipps und Kniffe und gute Ratschläge, die sich leicht in den Arbeitsalltag integrieren lassen, um gesundes Sitzen am Schreibtisch zu ermöglichen.
Die vier wichtigsten Tipps – sozusagen die goldenen Regeln für gesundes Sitzen am Arbeitsplatz – haben wir im Folgenden für Sie zusammengefasst!
1. Gerade hinsetzen!
Was Eltern und Großeltern schon seit jeher am Mittagstisch predigen, gilt auch für das gesunde Sitzen z.B. am Arbeitsplatz. Viele von uns neigen dazu, sich nach vorn über den Schreibtisch zu beugen und einen krummen Rücken zu machen – Schmerzen in Wirbelsäule, Nacken und Schultern sind die Folge. Deshalb sollte man darauf achten, mit geradem Rücken zu sitzen – eine Umstellung, die anfangs sogar etwas schmerzhaft sein kann! Aber keine Sorge: Ihr Rücken gewöhnt sich rasch daran und wird es Ihnen auf lange Sicht danken!
2. Beinfreiheit beachten!
Nicht nur im Flugzeug ist genügend Beinfreiheit wichtig für den Komfort: Ihre Beine sollten unter dem Tisch ca. einen 90-Grad-Winkel bilden – hin und wieder möchten sie zudem ausgestreckt werden! Wer aufgrund von Platzmangel die Beine zu sehr anwinkeln muss, merkt dies recht bald in den Gelenken. Achten Sie also immer auf ausreichend Beinfreiheit und fahren Sie ihr Fahrwerk auch mal aus !
3. Arbeitsplatz einstellen!
Auch an Ihrer „WorkStation“ gilt: Alles Einstellungssache. Es fängt schon mit der richtigen Justierung Ihres Bürostuhls an, der es Ihnen ermöglichen sollte, eine Sitzposition einzunehmen, in der Sie die oben beschriebene Sitz- und Beinhaltung problemlos annehmen können. Die Armlehnen sollten sich zudem auf Höhe der Tischplatte befinden, damit sie Ihre Unterarme bequem auflegen können. Auch der Monitor sollte so eingestellt sein, dass seine Oberkante sich grob auf Ihrer Augenhöhe befindet. So vermeiden Sie Nackenschmerzen durch stetiges zu weit nach oben oder unten schauen. Im Idealfall lässt sich sogar die Höhe Ihres Schreibtisches verstellen – fragen Sie im Zweifel doch mal bei Ihrem Arbeitgeber nach, ob Sie einen verstellbaren Schreibtisches bekommen können. Denn fragen kostet ja bekanntlich nichts… Auch Maus und Tastatur wollen überlegt platziert sein! Beide sollten nicht zu weit hinten auf Ihrem Schreibtisch stehen – je weiter sie die Arme ausstrecken müssen, um sie zu erreichen, desto mehr rollen die Schultern nach vorn und desto stärker krümmt sich Ihr Rücken. Die Tastatur sollte dabei immer so liegen, dass sie gut für Sie erreichbar ist, ohne dass Sie die Arme von den Lehnen nehmen müssen.
4. Flexibel bleiben!
Jeder von uns hat seine favorisierte Sitzposition, allerdings schadet es nicht – beziehungsweise ist es sogar ausdrücklich erwünscht! -, diese ab und an mal zu variieren. Flexibilität im Sitzen heißt die Devise, um einseitige Belastungen zu vermeiden. Es wird empfohlen, auch in sitzender Position möglichst in Bewegung zu bleiben, die Körperhaltung immer wieder mal zu verändern und auch die Rückenlehne des Bürostuhls ab und an ein wenig zu verstellen. Das wird dynamisches Sitzen genannt. Auch die Gewichtsverteilung ist hierbei wichtig. Hüfte und Po können schließlich beide reichlich Gewicht tragen – und zwar beidseitig. Viele Menschen vergessen dies und neigen dazu, eine Seite mehr zu belasten als die andere. Logischerweise ergibt sich daraus für eine Körperseite zu viel Arbeit, für die andere zu wenig. Eine Fehlbelastung ist die Folge.
Tipp für eine bessere Rückenhaltung
Also: Verlagern Sie Ihr Gewicht doch mal abwechselnd auf beide Gesäßhälften – Strecken und Räkeln ist zudem ausdrücklich erlaubt! Jeder Haltungswechsel fördert nämlich u. a. den Stoffwechsel Ihrer Bandscheiben kann so Abnutzung vorbeugen. Zum gesunden Sitzen gehört auch folgender wichtiger Tipp: Aufstehen! Verlassen Sie regelmäßig Ihre Sitzgelegenheit und gehen Sie ein paar Schritte – danach kehren Sie umso munterer und lockerer an den Arbeitsplatz zurück.
Wer diese Tipps befolgt, ist schon mal auf einem guten Weg hin zum gesunden Sitzen. Natürlich gibt es noch weitere Tricks, Hinweise und Empfehlungen, aber wir wollen uns heute auf die beschränken, die man sich schlichtweg am besten merken und am einfachsten umsetzen kann. Mit ein bisschen Mühe und einem Quäntchen Glück arbeiten Sie bald konzentrierter, sind zufriedener und Beschwerden lassen ebenfalls nach.
Sie sind unsicher, ob Ihr Arbeitsplatz auch wirklich vollumfänglich gesundheitsfördernd ausgestattet ist?
Die Techniker Krankenkasse hat eine Checkliste veröffentlicht, die Sie sich diesbezüglich anschauen können.
Und auch auf unserem Blog haben wir uns in der Vergangenheit schon einmal mit dem Thema „Volkskrankheit Rücken“ beschäftigt. Was wir dort zu sagen hatten, lesen Sie hier.
