Gesunde Ernährung
Gesunde Ernährung: Das Trendthema kommt wieder! Denn der Sommer ist da, die Temperaturen steigen und der lang ersehnte Strandurlaub rückt für viele von uns endlich in greifbare Nähe. Doch auch wer nicht die Ferien auf der Strandliege verbringt, merkt alle Jahre wieder: Wer sich in der warmen Jahreszeit bewegt, tut dies meist in weniger und luftigerer Kleidung. Vermeintliche Makel am eigenen Körper zu verstecken, wird da immer schwieriger.
Nicht zuletzt deswegen träumen nun wieder viele von der perfekten Bikinifigur – natürlich, denn das Wort sagt es ja bereits, vor allem Frauen, aber auch die Herren der Schöpfung kommen nun auf die Idee, dass ihr Bäuchlein vielleicht doch ein wenig zu weit über den Rand der Badehose schaut. So oder so: Zahlreiche Last-Minute-Sportprogramme aus einschlägigen Lifestyle-Magazinen, vermeintliche Geheimtipps diverser Fitness-Influencer, Klassiker wie Intervallfasten sowie verschiedene fragwürdige Diäten gewinnen jeden Sommer aufs Neue schlagartig an Popularität. Will man etwas fürs Wohlbefinden und für die Figur (An dieser Stelle ist der Hinweis notwendig und essentiell, dass es am allerwichtigsten ist, dass man sich in der eigenen sprichwörtlichen Haut wohlfühlt, ganz egal, wie man aussehen mag und wie viel man auf die Waage bringt, denn Schönheit liegt letztlich im Auge des Betrachters!) tun, so tut man dies allerdings möglichst kontinuierlich, bewusst und mit Verstand und vor allem, ohne sich zu sehr unter Druck zu setzen. Mit einer radikalen Ernährungsumstellung von Jetzt auf Gleich, spontanem Sportwahn oder gar einer Hungerkur tut sich letztlich niemand einen gefallen.
Gesund mit Maß!
Wichtiger sind eine ausgewogene Ernährung, Bewegung im gesunden Maß und natürlich im Bestfalle eine positive Einstellung zum eigenen Körper und seinen Voraussetzungen – und das auf Dauer. Alles leichter gesagt als getan! Dabei gilt, völlig unabhängig von irgendwelchen Trends und Schönheitsidealen: Von gesunder Ernährung profitiert der Körper das ganze Jahr über! Was aber ist gesund und wie ernährt man sich gut, ohne Stunden in der Küche zu verbringen?
Wir haben mal ein paar Vorschläge gesammelt, wie man schnelle, gesunde Gerichte zum Start in den Sommer zubereiten kann. Wer weiß, vielleicht klappt es so doch noch mit der „perfekten“ Bikinifigur – ganz automatisch und ohne Zwang!
Was kommt uns nicht in die Einkaufstüte? Welche Guten ins Töpfchen?
Wichtigste Punkte: Gesunde, frische Zutaten verwenden und selbst kochen! Auf Fertiggerichte (oder „verarbeitetes Essen“), die oft jede Menge Zucker und Salz, Geschmacksverstärker und andere in einer ausgewogenen Ernährung unerwünschte bis ungesunde Inhaltsstoffe enthalten, sollten wir an dieser Stelle verzichten. Einfache Kohlenhydrate, gesättigte Fettsäuren und Transfette, viele Kalorien und wenig Nährstoffe – die Liste an (in höheren Dosen) ungesunden Dingen, die gerade Fast Food unserem Körper zuführt, ist schier endlos.
Die Mahlzeiten selbst zuzubereiten ist der beste Weg, genau zu kontrollieren, welche Zutaten ins Essen kommen: Mineralstoffe, Spurenelemente, Mikronährstoffe und Vitamine sind diejenigen Stoffe, die wir haben möchten! Dabei bleibt die Zutatenpalette bunt, lecker und überhaupt nicht langweilig: Gemüse, Obst, Getreide, Samen, Kerne, Hülsenfrüchte und Öle – eine ausgewogene Mischung macht’s und sorgt dafür, dass für jeden was dabei ist.
Zudem kann Kochen auch wahrhaft Spaß machen, wie selbst Kochmuffel nach kurzer Zeit feststellen werden! Letzter Tipp: Auch wenn wir hier schnelle Gerichte präsentieren werden, ist es wichtig, sich nicht nur die Zeit zur Zubereitung zu nehmen, sondern auch zum Essen. Das mag banal klingen, aber gerade in unseren schnelllebigen Zeiten tendieren viele Menschen dazu, ihre Mahlzeiten zwischen Tür und Angel einzunehmen und hastig in sich hinein zu schaufeln. Langsames und bewusstes Essen verschafft einerseits mehr Genuss und verhindert andererseits, dass man „überisst“, denn immerhin setzt erst zehn bis fünfzehn Minuten nach Beginn einer Mahlzeit das Sättigungsgefühl ein.
So, jetzt aber mal ein paar konkrete Vorschläge! Schnelle und gesunde Ideen für die Mittagspause sind zum Beispiel…
Hier haben Sie den Salat!
Salat ist sicherlich das Nummer-1-Gericht, wenn man an gesundes Essen denkt. Dabei ist Salat nicht gleich Salat – dennoch ist z. B. ein bunter Salat im Glas immer eine gute Idee: Zutaten nach Wahl können hier der klassische Blattsalat, Möhren oder Gurken sein, aber auch Couscous, Tofu, Käse und Nüsse dürfen rein – ganz, wie’s beliebt! Dressings auf Basis von Balsamico- oder Olivenöl machen die Sache rund.
Um den Salat optimal transportieren zu können, kann ein leeres Schraub- oder Bügelglas verwendet werden – Pluspunkt ist die schöne Optik! Wichtig ist, das Glas nicht zu voll zu machen. Dann bleibt noch die Überlegung: Die Zutaten im Glas Schichten oder direkt mischen?
Letztere Variante ist praktischer für unterwegs: Man mischt den Salat vorab und gibt ihn dann ins Glas. Am nächsten Tag kommt lediglich noch das Dressing dazu (das man natürlich in einem separaten Glas mit sich führen kann) – et voilà: Die leckere, gesunde, leicht verdauliche Mahlzeit ist verzehrbereit. Wer schichtet, muss darauf achten, dass die festen Zutaten, seien es Möhren oder Kartoffeln, als Erstes ins Glas gegeben werden. Dann kommen die weicheren Zutaten (Obst, Feta, Tomaten etc.) und erst zum Schluss kommen die Salatblätter dazu. Wer sein Dressing nicht separat mitführt, sollte es als Erstes ins Glas geben – beim Auskippen fließt es dann als Letztes über sämtliche Zutaten, genau so, wie es sein soll!
Voll gutes Kornbrot
Kohlenhydrate sind bei unserer gesunden Ernährung keineswegs tabu: Wichtig ist, dass es keine einfachen, sondern komplexe Kohlenhydrate sind, die den Blutzuckerspiegel nicht so schnell anheben und keinen Heißhunger aufkommen lassen.
Wer also eine schöne, gesunde Stulle essen möchte, der kann das tun: Am besten nimmt man hier hochwertiges Vollkornbrot als Basis. Und was kommt drauf? Die Möglichkeiten sind vielfältig: Rohkost geht immer, aber auch ein selbstgemachter veganer Aufstrich kann sehr lecker und gesund sein – noch dazu geht’s fix!
Wie wäre es zum Beispiel mit einem Kürbis-Hummus-Aufstrich? Hokkaido-Kürbis, Hummus, Knoblauch, Olivenöl und ein Pürierstab sind alles, was hierfür benötigt wird. Auch Aufstriche aus Rote Bete und Sonnenblumenkernen sowie Linsen und getrockneten Tomaten schmecken gut und sind gesund. Hier kann man kreativ werden und sich kulinarisch austoben.
Wenn der saisonale Hafer sticht: Porridge mit Obst!
Porridge ist seit ein paar Jahren aus den Bio- und Hipsterküchen dieser Welt nicht mehr wegzudenken. Dabei ist der Haferbrei mehr als ein bloßer Trend, sondern ein gesundes, nahrhaftes Gericht, das man mal ausprobiert haben sollte!
Man kann ihn zwar gut fertig kaufen, aber wir möchten ja selbst Hand anlegen und Fertiggerichte vermeiden – unser Glück, dass Porridge leicht selbst herzustellen ist: Haferflocken, Wasser oder Milch (bzw. ein Pflanzendrink als veganer Ersatz), eine Prise Salz, eine Pfanne zum Anrösten der Flocken und einen Topf – mehr brauchen wir gar nicht. Milch/Wasser/Pflanzendrink in einen Topf und anwärmen, angeröstete Flocken dazu, unter ständigem Umrühren zum Kochen bringen, bis der Brei eingedickt ist – und schon ist der Porridge fertig!
Dann kann es saisonal zugehen: Frisches Obst dazu, Beeren aus der Region, Nüsse, Samen oder Gewürze – egal wie, der eigenen Fantasie sind beinahe keine Grenzen gesetzt.
Smooth und lecker: Smoothies gehen immer
Auch der Smoothie steht seit Jahren für eine fixe Dosis Vitamine und Energie! Da diese Mahlzeit getrunken wird, entlastet sie zudem den Darm, denn er hat wenig Arbeit bei der Verdauung. Wie so oft sind auch hier variantenreiche Optionen gegeben – den EINEN Smoothie gibt es nicht. Wichtiger Tipp: Achten Sie bei der Zubereitung der Smoothies darauf, dass neben Obst auch Gemüse enthalten ist. Andernfalls droht eine Überdosis Fruchtzucker. Oft sind dabei die grünen Smoothies die besseren. Zur Sättigung können Haferflocken, Nüsse oder Joghurt mit rein.
Wir können z. B. Spinat-Smoothies mit Joghurt oder gar einen Gurken-Smoothie empfehlen. Zutaten wie Baby-Spinat, Thymian und Tomaten gibt man hier nach dem Waschen einfach grob gehackt in den Mixer und püriert sie. Danach wird nach und nach Milch (oder ein adäquater Ersatz) hinzugegeben. Diverse Gewürze nach Wahl kommen am Ende hinzu und dann steht dem gesunden Genuss nichts im Wege. Das Netz ist voll von Rezepten ähnlicher Art – ein Blick lohnt sich!
Buddha sei Dank!
Wir machen das Trio der Trendgerichte komplett: die bunten Buddha Bowls stecken voller Nährstoffe und können sehr individuell zusammengestellt werden. Es landet im Prinzip einfach alles, was gesund ist und schmeckt, in einer Schüssel. Feta, Lachs, Linsen, Tomaten, Kichererbsen… auch hier sind wir zuversichtlich, dass für jeden etwas dabei ist.
Grundsätzliche Bestandteile sind oft Kohlenhydratbeilagen, etwa Quinoa oder Buchweizen. Gemüse und proteinreiche Kost wie Hülsenfrüchte, Fisch oder mageres Fleisch. Hinzu kommen Toppings, die von Kürbiskernen und Nüssen bis hin zu frischer Minze reichen. Auch hier gilt: Probieren geht über Studieren. Trotzdem findet man online zahlreiche Anregungen und Rezepte, aus denen man sich dann die perfekte, gesunde, schnell zubereitete Variante herauspicken kann.
Snacks für unterwegs!
Auch ohne große Vorbereitung oder gar Kochen geht’s unterwegs gesund zu: Statt Kartoffelchips und Co. lassen sich verschiedene gesunde Alternativen finden!
Allen voran: Klar, Obst! Beeren, Birnen oder Bananen sind Klassiker für unterwegs. Auch leckere Nüsse kann man prima knabbern. Oder wie wär’s mit einem Kräuterquark mit Rohkost oder einem Vollkorn-Sandwich mit wertvollem Belag, etwa Salat, Tomaten oder Avocado? Egal, was es letztlich wird, wichtig ist: Möglichst viel Eiweiß sollte drin sein und dafür wenig Zucker. Komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe sind ein guter Mix und runden das perfekte Snackerlebnis ab.
So weit, so lecker und gesund. Wer noch mehr über Superfoods wissen möchte, wird hier fündig. Wir wünschen guten Appetit, einen tollen Sommer und allen unseren Lesern wie immer ganz viel Gesundheit!
